오늘은 또 다른 주제로 지난번에 이어 다시 자연식물식 솔루션을 통해 웰니스를 실천하는 내용에 대해 포스팅을 해보겠습니다.
저도 그렇고 식물성기반 식단에 대해 몇번 들어보긴 했어도 실천을 해야겠다는 생각은 하기 어려우셨을 거라고 생각이 됩니다.
그러나 자연식물식 솔루션을 통해 우리는 식물성 식단의 치유력과 웰빙을 위한 웰니스를 실천함에 하나의 방법으로 인지 하고 실천해 볼 수 있을 것입니다. 바로 현시대를 살아가는 현대인의 건강 문제를 해결할 최고의 근거기반 지침 이기 때문입니다. 무언가를 먹지 않고 살아갈 수는 없기 때문이다. 그렇다면 우리는 웰니스를 라이프, 건강 수명, 삶의 질을 이런 방법을 통해서라도 개선 해야합니다.
최적의 건강과 웰빙을 위하여 가공되지 않은 자연상태의 식물성 음식을 섭취하라
출처: 자연식물식 솔루션 지침서
Q.1 과연 우리는 식물성기반 식단으로도 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까요?
정답은 YES, 우리가 섭취할떄 충분한 칼로리를 섭취한다면, 식물성 기반 식단으로도 단백질 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
미국 농무부가 제안한 동식물 혼합 공급원으로 구성된 '마이플레이트' 식단의 경우, 단백질의 칼로리 백분율이 19%로 계산된 것과 비교하여, 자연 식물식단의 영양고 구성에 대한 이론적 모델에서는 단백질의 칼로리 백분율이 16%로 계산되었다.
포괄적인 '중국에서의 연구'를 포함한 연구에 따르면 단백질을 전체 칼로리의 10%이상 섭취하면 질병을 촉진 할수 있다고 합니다.
*중국 연구*
미국 코넬대학 콜린캠벨, 중국 예방의학과학원 준시 첸, 영국 옥스퍼드대학교 리처드페토 등이 합동으로 진행한 대규모 역학 연구 이다.
1980년대 중국 65개의 시골 지역 주민들의 식단, 생활습관 및 다양한 만성질환을 조사한 연구.
"역학의 그랑프리는" 2020년 출간된 [무엇을 먹을 것인가?], [콜린 캠벨저, 열린과학]을 통해 확인이 가능하다.
Q.2 식물성 식단으로 칼슘과 철분도 충분히 섭취할 수 있을까요?
식물성 식품에는 철분, 아연, 칼슘의 흡수를 억제하곤 하는 피트산이 포함되어있다. 그러나 자연식물식 식단의 이론적 영양소 구성에서 이러한 무기질의 추정 섭취량은 50세 이상 여성의 칼슘 섭취량을 제외하고는 영양 권장량을 초과 했다.
안타까운 일이지만 대다수 미국인이 잡식성 식단을 섭취하고 있음에도, 인구의 절반가량이 칼슘의 평균 섭취량조차 충족하지 못하고 있다고 한다.
과일이나 채소의 섭취는 혈액의 pH(수소이온농도지수)를 염기 쪽으로 이동시켜 칼슘흡수를 도울 수 있다. 카페인과 알코올은 칼슘 배설을 증가시킴으로 흡수를 다소 억제 할 수 있다.
Q.3 이러한 식물성 식단을 섭취하게되면 빈혈과 같은 위험이 생길 수도 있을까요?
먼저 빈혈이란 적혈구 생산 감소, 적혈구 파괴 또는 혈액 손실 등으로 인해 적혈구 수가 감수한 상태를 말한다.
일부의 연구에서 채식주의자 베지테리언은 철결핍성 빈혈 발생률이 더 높을 뿐만아니라 철분 저장고가 고갈될 위험도 더 큰 것이 확인되었고, 이것은 특히 폐경전 베지테리언의 혈청 페리틴 및 적혈구 용적률 수치가 베지테리언이 아닌 사람들고 유사하게 나타났다.
또 다른 연구에서는 베지테리언의 혈청 페리틴 및 적혈구 용적률 수치가 비-베지테리언과 유사하게 나타났다. 식물성 식품에 함유된 비타민 C는 철분 흡수를 돕지만, 우유와 유제품은 자체의 칼슘 그리고 단백질인 카제인 으로 인해 철분 흡수를 방해할 수 있다는 점을 유의하는 것이 중요하다고 할 수 있다.
식물성기반으로 식단을 섭취하는 사람은 최적의 철분 상태를 유지하기위해 식품에서 충분한 양의 비타민 C를 섭취하고, 보충제를 통해 비타민 B12를 섭취해야한다. 비타민 B12는 몸 전체에 산소를 운반하는 새로운 적혈구를 생성하는데 필수적이다. 비타민 B군의 하나인 엽산 또한 적혈구 생성에 필요하다. 이러한 영양소들을 충분히 섭취하면 철분을 함유한 혈액 내 단백질인 혈청 페리틴의 수치를 적정하게 유지할 수 있다. 페리틴은 철분 저장량을 측정하는데 사용된다.
철분 결핍은 빈혈의 가장 흔한 원인이며, 월경과다증은 혈액 손실의 가장 흔한 원인이다. 헬리코박터 파일로리 감염도 빈혈을 유발 할 수 있다. 비타민 B12 및 엽산 결핍은 철분 결핍과 마찬가지로 빈혈과 관련이 있다. 건강에 좋은 철분 공급원에는 녹색 채소와 콩과류가 포함되며, 이러한 식품과 강화 곡물을 포함한 식단을 통해 충분한 철분을 쉽게 공급할 수 있다. 과일과 채소는 비헴철 흡수를 돕는다. 미국 질병통제 예방센터는 혈색소 및 적혈구 용적률 검사 뿐만아니라 북용 중인 약물에 따라 철분 보충을 개별화 할 것을 권장 한다.
Q.4 식물성 식단으로 비타민 D와 비타민 B12 를 충분히 섭취할 수 있을까요?
사람은 햇빛을 통해 대부분의 비타민 D를 얻도록 설계되었다. 자연적으로 비타민 D가 함유된 식품은 많지는 않으나, 대부분 동물성 제품, 특히 생선과 달걀노른자에 포함되어 있다. 버섯에도 비타민 D가 함유되어 있고, 버섯을 햇빛에 노출시키면 함량이 더 높아질 수 있다.
반면 비타민 B12의 경우, 보충제가 필요하다. 자연식물식 식단이 건강증진에 필요한 모든 영양소를 제공한다는 기본 전제에서 비타민 B12(그리고 비타민D)는 예외이다. 비타민 B12는 예전처럼 토양이나 물에 널리 존재하지 않는다. 따라서 비건에게는 보충제가 권장된다. 동물은 하부 소화관(대장 및 소장)에서 비타민 B12를 생산하므로 육류 및 유제품이 공급원이 될 수 있지만, 동물성 식품을 섭취하는 사람에게서도 영양학 적인 결핍이 발생할 수 있다.(다양한 위장관 문제로 흡수가 되지 않아 결핍이 발생 할 수 있다.) 하지만, 식물성 기반 식단을 섭취하는 사람과 노년층에서 특히 더 비타민 B12 결핍이 발생 하기 쉽다.
오늘은 이정도에서 마무리하고 다음 포스팅에서 식물성 식단과 체중관리라는 주제로 다시 만나뵙겠습니다.
다들 하루 잘 마무리 하시고, 평안한 저녁시간 보내시기 바랍니다.
각자의 나아갈 새로운 여정
웰니스프렌즈
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